4 Tipps, wie du umgehend deine Motivation steigerst

Wenn es um das Erreichen von Zielen geht, spielt Motivation die grundlegendste Rolle. Die Psychologie bezeichnet sie häufig als die Erklärung oder Begründung von Verhalten. Motivation ist also so wichtig, dass sie unsere Taten nicht nur in Gang bringt, sondern auch aufrechterhält. Und diese Taten wiederum sind ausschlaggebend für unsere Ziele, die es zu erreichen gilt. Aber wie motiviere ich mich? Im Nachfolgenden zeige ich dir, worauf es ankommt!

Wenn du dich selbst motivieren möchtest, musst du erst einmal erkennen, ob deine Motivation aus dem Inneren oder Äußeren kommen soll. Der Ursprung kann hierbei eine wichtige Rolle spielen. Lasse dir also besonders viel Zeit und überlege, welche Beweggründe du für dein Ziel hast. Spielen äußere Faktoren eine maßgebliche Rolle, spricht man von extrinsischer Motivation. Ein Beispiel hierfür wäre soziales Ansehen oder finanzieller Reichtum. Aber auch Strafen, denen man entgehen möchte, zählen dazu. Ausschlaggebend ist hier, dass der Reiz von außen kommt.
Intrinsische Motivation ist jene, die aus dem Inneren kommt. Sie ist unabhängig vom Äußeren und kommt beispielsweise zum Tragen, wenn du abnehmen möchtest, um gesünder zu leben, ohne andere Menschen beeindrucken zu wollen.

Fest steht: Menschen, die intrinsisch motiviert sind, strengen sich in der Regel mehr an und arbeiten auch länger und intensiver daran, ihre Ziele zu erreichen. Aber warum ist das so? Studien zeigen, dass intrinsische Motivation viel langfristiger ist als extrinsische und Menschen mit ihr nach Verbesserung und Kompetenz streben. Ausschlaggebend ist hier, dass das intrinsisch getriebene Verhalten bereits den Effekt einer Belohnung hat. Handlungen müssen dabei auf keinen Zweck ausgerichtet sein, da sie bereits Freude erzeugen. Solltest du also mehr Motivation für eine Sache aufbringen wollen, so finde für dich persönliche Gründe, die eine innere Überzeugung auslösen können! Kreativität, Fortschritt und Engagement kommen dann von alleine und überstehen auch Momente, in denen man Rückschläge und Krisen erlebt. Solltest du aber auch nach gründlichen Überlegungen keine Möglichkeit gefunden haben, dich davon zu überzeugen, solltest du deine Ziele überdenken. Deinem Wohlbefinden zuliebe.

„Da unsere Handlung von unserer Motivation gesteuert wird, sollten wir versuchen, sie zu kontrollieren.“

– Dalai Lama

Eine entscheidende Rolle bei deiner Motivation spielt auch die Vorstellungskraft. Studien zeigten in der Vergangenheit, dass Menschen ein größeres Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickelten, wenn sie Ziele vorher visualisierten. Dies führte besonders bei Menschen mit Suchtproblemen dazu, dass sie ihre destruktiven Laster, wie zum Beispiel Rauchen, Alkoholkonsum und ungesunder Ernährung leichter ablegen konnten. In der angewandten Psychologie spricht man hier von einer mentalen Vorstellung. Sie beschreibt also eine strategische Herangehensweise, mit der Menschen durch Vorstellungskraft zielorientierte Handlungen leichter machen. „Aber wie stellt man das am besten an?“

• Erster Tipp

Suche dir einen ruhigen Moment und versuche zu visualisieren, wie du dein Zielverhalten erfolgreich durchführst. Ebenso kannst du dir Gefühle oder Emotionen dabei vorstellen, die du bei der Ausführung des Verhaltens empfinden würdest.

• Zweiter Tipp

Mentale Vorstellungen solltest du als „Übungen“ ansehen. Mache sie also regelmäßig und trainiere sie wie ein Muskel, um auch langfristig noch am Ball zu bleiben! Die Übungen solltest du an einem ruhigen und bequemen Ort machen.

• Dritter Tipp

In der Regel sollte eine Trainingseinheit weniger als 5 Minuten in Anspruch nehmen. Probiere vielleicht trotzdem längere Übungen, da diese effektiver und einprägsamer sein könnten.

• Vierter Tipp

Stelle dir genau die Schritte vor, die du machen musst, um dein gewünschtes Verhalten durchzuführen. Stelle dir ebenso Hindernisse vor, die dir auf dem Weg dahin begegnen, und wie du diese bewältigst. Schlussendlich solltest du dir die positiven Gefühle vorstellen, die du im Nachhinein fühlen würdest.

Verdeutliche dein Ziel!

Klare Ziele zu definieren, gehört mit Abstand zu den wichtigsten Maßnahmen. Nicht nur, um deine Motivation aufrechtzuerhalten. Der maßgebliche Unterschied zwischen einem erfüllten und glücklichen Leben und einem, das einem sinnlosen Umherirren ähnelt, fängt genau hier an. Es ist nicht nur ausschlaggebend, dass man sich Ziele mithilfe der mentalen Vorstellungskraft visualisieren kann. Wichtig ist auch, dass du das Endziel klar definiert hast. Wenn es dir schwerfällt deine Gedanken zu sammeln, kannst du sie auf einem Blatt Papier niederschreiben.

Gestalte Zwischenziele!

Deiner Motivation zu Liebe solltest du ebenso Zwischenziele definieren. Sie können langfristig den maßgeblichen Unterschied ausmachen. Einerseits erinnern sie dich daran, dass du deinem Ziel Stück für Stück näher kommst, andererseits verschaffen sie dir einen Überblick! Behalte also nicht nur das Endziel im Auge und belohne dich, wenn du Zwischenziele auf deinem Weg erreicht hast.

The Power of Habit

Charles Duhigg schreibt in seinem Buch The Power of Habit, dass 40% unserer Tätigkeiten am Tag aus Habituationen (Gewohnheiten) bestehen. Die Willenskraft, die dahintersteht, muss wie ein Muskel trainiert werden. Im Laufe des Tages erschöpfen wir unsere Willenskraft und tendieren dann eher zu schlechten Gewohnheiten. Je routinierter dein Tag ist, umso leichter wird es dir fallen, mit deiner Arbeit zu beginnen, da sie zur Gewohnheit wird und dir immer weniger Willenskraft abverlangt. Achte also darauf, dass nicht jedes Mal Tage vergehen, bis du dich wieder dazu entscheidest, an deinem Ziel weiterzuarbeiten. Eine feste Uhrzeit unterstützt diesen Habituationsprozess umso mehr!

Achte auf die richtige Balance!

Um energiereich und motiviert zu bleiben, ist es besonders wichtig, dass du deine Grundbedürfnisse nicht vernachlässigst. Ausreichend Schlaf, genügend Auszeiten, eine gesunde Ernährung und die Befriedigung von sozialen Bedürfnissen bilden die richtige Balance. Vernachlässigst du sie, werden sich entsprechende Symptome früher oder später bemerkbar machen.