Disziplin! – Wie du disziplinierter wirst und dir Gewohnheiten zunutze machst

Im Leben eines Menschen gibt es viele verschiedene Faktoren, die für den Erfolg und die Zufriedenheit einer Person ausschlaggebend sind. Studien zeigen jedoch, dass es eine Eigenschaft gibt, die langfristige Errungenschaften am stärksten beeinflusst: Disziplin.

Unabhängig davon, ob du eine Diät machen oder zielorientierter an einem Projekt arbeiten möchtest, spielt das Erlernen von Disziplin eine kardinale Rolle. Menschen, die eine höhere Selbstkontrolle besitzen, verbringen weniger Zeit damit, zu entscheiden, ob sie ungesunden Verhaltensweisen nachgehen sollten. Es fällt ihnen in der Regel leichter Impulse oder Gefühle zu unterdrücken, die einen negativen Einfluss auf ihre langfristige Zufriedenheit haben könnten. Diese negativen Verhaltensweisen, die es also zu unterdrücken gilt, haben einen ungemein großen Einfluss auf unser Leben und können uns daran hindern, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Sollte ein Mangel an Disziplin deinen Zielen im Wege stehen, so sei getröstet: Im Nachfolgenden zeige ich dir, wie du Disziplin lernen und deine Selbstkontrolle stärken kannst!

In Wirklichkeit braucht es nur eine Sache, nämlich Gewohnheiten, um außergewöhnliche Resultate zu erzielen. Gewohnheiten sind im Grunde genommen voreingestellte Handlungen, denen wir auch nachgehen, wenn wir unsere langfristigen Ziele aus den Augen verlieren und unproduktiv sind.

Stelle dir zur Verdeutlichung folgende Situation vor:

Du bist gerade dabei eine Diät zu machen und jemand bietet dir etwas Süßes an. Dein langfristiges Ziel ist es, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern. Die Versuchung, sich dem Süßen einfach hinzugeben, ist ein überwältigendes Gefühl und verlangt dir in dem Moment viel Willenskraft ab. Zwei Minuten später hast du nachgegeben und die Süßigkeit gegessen. Bei der nächsten Versuchung hast du vielleicht sogar vergessen, dass du eigentlich eine Diät machen wolltest. Deinem langfristigen Ziel bist du somit nicht näher gekommen und bist traurig über die Tatsache, wiedereinmal nicht an deinen Resolutionen festgehalten zu haben.

Stelle dir nun vor, dass du statt wie gewohnt einfach nachzugeben, eine automatische Reaktion zeigen würdest, wenn dir jemand beim nächsten Mal etwas Süßes anbietet. Um der Versuchung standhalten zu können, isst du also stattdessen ein Stück Obst, das dein Verlangen nach Süßigkeiten eliminiert. Nun stelle dir vor, dass all das passiert, ohne das du Disziplin beweisen musst.

Dies ist der Punkt, an dem Gewohnheiten ihre Macht demonstrieren.

Studien zeigen, dass es zirka 18 bis 260 Tage dauert, bis man eine Gewohnheit etabliert hat. Wenn du jeden Tag ein Verhalten ausübst, wird es dich Tag für Tag weniger Willenskraft kosten, es zu tun. Im Laufe der Zeit wirst du dann feststellen, dass es dir immer leichter fallen wird, deinen inneren Schweinehund zu überwältigen. Du kannst dir also vorstellen, wie bedeutsam Gewohnheiten sind und welchen Einfluss sie auf deine Disziplin ausüben.

Charles Duhigg, der Autor des weltbekannten Buches „The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” hat Gewohnheiten in drei Elemente unterteilt: Hinweise, Handlungen und Belohnungen.

Wenn die Süßigkeit der Hinweis ist, dann ist der Verzehr deine Handlung und der Genuss deine Belohnung. Dein Gehirn folgt also einem simplen Plan, um die Belohnungen zu erhalten, die es um jeden Preis haben möchte. Diesen Prozess können wir aber auch nutzen, um positive Gewohnheiten zu etablieren und unser Verhalten zu automatisieren.

Nehmen wir also an, dass wir bei unserer nächsten Versuchung Willensstärke beweisen müssen. Anstatt uns dem Süßen hinzugeben, modifizieren wir unser Verhalten und ersetzen die Süßigkeit mit einem Apfel. Auch wenn es dir zuerst schwerfallen wird, wirst du in Zukunft feststellen, dass es für dich schon bald nicht mehr schwer sein wird, die gesunde Alternative vorzuziehen. Wiederholst du nämlich dieses Verhalten mehrere Male, wirst du schon bald bemerken, wie du automatisch zum Obst greifst, sollten Süßigkeiten in deiner Nähe sein. Entscheidend ist hier, dass du noch nicht einmal über deine Handlungen nachdenken wirst. Die Süßigkeit als Hinweis wird deine positive Gewohnheit automatisch auslösen und dir keine Willenskraft abverlangen.

Das Entwickeln von Gewohnheiten bildet also die Grundlage für Disziplin. Kommen wir nun zu einem Punkt, der unserem Handeln einen Sinn verleiht und daher unverzichtbar ist. Das Warum.

Disziplin ist die Fähigkeit, deine Impulse zu unterdrücken, damit du deine langfristigen Ziele erreichen kannst. Die entscheidenden Begriffe sind hier also „langfristige Ziele“. Sie sind der Grund, warum du der sofortigen Befriedigung den Kampf ansagen möchtest. Möchtest du eine felsenfeste Disziplin haben, ist es wichtig, dass dein Ziel eine besondere Bedeutung für dich hat, damit du in Momenten der Versuchung standhaft bleiben kannst.

Stelle dir zur Verdeutlichung folgende Situation vor: Nehmen wir an, dass es dein Ziel ist, abzunehmen und gesünder zu leben. Auf den ersten Blick scheint dies ein gutes Ziel zu sein. Bietet dir aber nun jemand ein Stück Schokolade an, ist dein Ziel nicht spezifisch genug, um eine kraftvolle emotionale Reaktion in dir hervorzurufen. Stattdessen stellst du dir vor, wie du dich fühlen würdest, könntest du zum Sommer wieder deine Lieblingsklamotten tragen, in denen du attraktiv aussiehst. Du stellst dir im Moment der Versuchung vor, wie großartig du dich fühlen würdest, hättest du die Kontrolle über deine Diät erlangt.

Ziel ist es, dass du deine Aufmerksamkeit auf die Gefühle fokussierst, die du spüren würdest, wenn du dein Ziel eines Tages erreicht hast. Sehr schnell wirst du merken, dass dein impulsives Handeln nicht mehr so verlockend ist und die Versuchung wird keine allzu große Wirkung mehr auf dich ausüben können.

Wissenschaftliche Studien untersuchten den Unterschied zweier Visualisierungstypen. Eine Gruppe von Teilnehmern visualisierte regelmäßig jenen Moment, in dem sie ihr Ziel erreicht haben. Die andere Gruppe hingegen visualisierte den Prozess, also den Weg zum Ziel. Die Ergebnisse der Studie sind erstaunlich: Resultate zeigten, dass es effektiver ist, den Prozess zu visualisieren. Menschen, die sich hingegen vorstellten, bereits ihr Ziel erreicht zu haben, schnitten bei der Studie schlechter ab.

Warum ist das so? Wenn du dir vorstellst, wie du dein Ziel erreicht hast, wirst du dank des Dopamin in deinem Hirn das Gefühl einer Belohnung wahrnehmen, ohne überhaupt etwas geleistet zu haben. Die Konsequenz hieraus ist, dass du den Antrieb verlieren wirst, dein Ziel zu erreichen.

Wie muss ich meine Ziele also visualisieren, damit ich disziplinierter werde? Stelle dir bis ins kleinste Detail jede Handlung vor, die du tätigen musst, um dein Ziel zu erreichen. Wenn es dein Ziel sein sollte, eine gesunde, starke Person zu sein, solltest du dir vorstellen, wie du schwere Gewichte hebst und dir der Schweiß von der Stirn tropft. Stelle dir vor, wie du eine gesunde Mahlzeit erfolgreich zubereitet hast und ungesunden Lebensmitteln im Supermarkt keine Aufmerksamkeit schenkst. Anstatt die Spielekonsole anzuschmeißen, hast du in Gedanken bereits die Laufschuhe angezogen und begibst dich auf den Weg nach draußen.

Auf diese Art und Weise bereitest du dich gedanklich auf die Hürden vor, die dir auf dem Weg zum Ziel begegnen werden. Gewohnheit spielt auch hier eine Rolle, da das tägliche Visualisieren dieser Tätigkeiten dir dabei helfen wird, im Alltag nicht mehr darüber nachzudenken, ob du dich überwinden möchtest, diese Dinge zu tun.

• Das Warum kann darüber entscheiden, ob du deine Resolutionen aufgibst oder weiterhin Disziplin zeigst. Umso kraftvoller dein Warum ist, umso leichter wird es dir fallen in schwierigen Momenten der Verführung zu widerstehen!
• Visualisierungen sind wichtig für deinen Erfolg. Wenn du dich gedanklich für alle Handlungen vorbereitest, die du erledigen musst, um deine Ziele zu erreichen, ist es wahrscheinlicher, dass du am Ball bleibst!
• Geheimtipp: Versuche im Moment zu leben. Reduziere dafür Ablenkungen in deiner Umgebung und stärke deine Konzentration mit einer kurzen, täglichen Meditation.

• Finde einen Partner, der dich auf deinem Weg begleitet. Es ist äußerst ratsam, sich einen Partner zu suchen, der die gleichen Ziele wie du erreichen möchte. Auf diese Weise könnt ihr euch stets auf dem Laufenden halten und gegenseitig motivieren, aber auch zur Seite stehen, wenn Momente der Versuchung schwer zu bewältigen sind.
• Baue eine stärkere Verbindung zu deinem zukünftigen Selbst auf! Menschen, die auf Belohnungen in der Gegenwart verzichten, sind weniger anfällig für Verführungen und erreichen ihre Ziele!
• Wenn du warten möchtest, bis du den Antrieb findest, an deinen Zielen weiterzuarbeiten, solltest du deine Motivation überdenken. Überlege dir stattdessen ein Ziel, das wie Benzin deine Motivation anfeuert. Intrinsische Motivation ist hierbei effektiver als extrinsische Motivation.

(Relevant: Wie motiviere ich mich?)

• Wenn du dir Ziele setzt, solltest du dir keine falschen Hoffnungen machen. Setze dir also keine unrealistischen Ziele, die sehr schwer zu erreichen sind. Dies führt lediglich dazu, dass du früher oder später deinen Antrieb verlieren wirst!
• Stress zehrt an deiner Disziplin. Sorge in deinem alltäglichen Leben also unbedingt für genügend Ruhe.
• Sorge für Zwischenerfolge! Studien zeigen, dass das Erreichen von Zwischenzielen eine wichtige Rolle für das Aufrechterhalten von Disziplin spielt. Definiere dir also kleine Zwischenziele, die dich motivieren werden, an deinen Zielen dranzubleiben.
• Belohne dich mit Tagen, an denen du dir Genuss gönnst. Früher oder später fallen wir alle Versuchungen zum Opfer. Anstatt dich schuldig zu fühlen, kannst du Tage festlegen, an denen du weniger Nachsichtig bist.